Has estado comiendo sano y entrenando como un loco, pero ¿cómo sabes si realmente estás perdiendo grasa, peso de agua o incluso masa muscular? Mirarse en el espejo no siempre refleja el progreso de la pérdida de grasa: la dismorfia corporal es bastante real en el mundo del culturismo, y también es difícil notar cambios cuando te ves a ti mismo todos los días. Las básculas tampoco cuentan toda la historia, ya que los cambios de peso no siempre reflejan la composición corporal (incluso las sofisticadas de impedancia bioeléctrica pueden ser inexactas).
Aquí hay 5 maneras fáciles de saber si está en el camino correcto hacia su porcentaje de grasa corporal ideal, sin desembolsar dinero en efectivo para un escaneo DEXA o pellizcarse con calibradores.
1. APRENDA A MEDIR LA GRASA CORPORAL CON PRECISIÓN
Sí, acabamos de decir que las básculas no siempre son precisas, pero usar una calculadora electrónica de grasa corporal, así como cintas métricas y pesarse puede darle una idea más clara de dónde se encuentra.
Para mayor precisión, tome medidas en el mismo entorno cada vez. Por ejemplo, si toma sus medidas a primera hora de la mañana, después de un día normal de comer y entrenar, y de una buena noche de sueño (¡pruebe nuestro ZM8 para ayudar con eso!), siga haciéndolo de esa manera.
Tomar medidas al azar deja demasiadas variables que podrían darte números engañosos y hacerte sentir frustrado, como hinchazón, deshidratación, mucha comida en el estómago o pérdida de las reservas de glucógeno después de unos días de descanso. Las fluctuaciones diarias de peso son totalmente normales; en cambio, busque la pérdida de grasa durante unas pocas semanas, y si nada cambia, cambie su plan de juego.
2. DARLE SEGUIMIENTO A TU RENDIMIENTO DE ENTRENAMIENTO
nuestros entrenamientos pueden decirte mucho sobre cómo podría estar cambiando la composición de tu cuerpo, incluso si todavía no te ves muy delgado. Probablemente estés perdiendo grasa, no músculo, si…
-Tu movilidad y rango de movimiento mejora
-Aún puedes levantar cosas pesadas
-El ejercicio cardiovascular se siente más fácil
-Los ejercicios de peso corporal se sienten más fáciles
-Hay menos tensión en las articulaciones
-Puedes moverte un poco más rápido
A menos que esté haciendo una dieta de corte intenso para prepararse para un espectáculo, sus entrenamientos deberían mejorar a medida que gana músculo y pierde grasa, suponiendo que esté entrenando constantemente y aplicando técnicas de sobrecarga progresiva. Si sus entrenamientos comienzan a sentirse más difíciles, es posible que tenga un déficit de calorías excesivo y pierda masa muscular junto con la grasa; si ese es el caso, intente aumentar su ingesta de proteínas o tomar suplementos de recuperación.
3. NOTA CÓMO TE SIENTES FÍSICAMENTE
Llegar a un porcentaje de grasa corporal más bajo significa que debes comer alimentos saludables y reales la mayor parte del tiempo, y eso te hará sentir muy bien, ¡incluso si los abdominales aún no son visibles! Entonces, ¿cómo se siente cuando te vuelves más delgado?
-Sueño de mejor calidad
-Viajes al baño más fáciles
-Más energía y resistencia
-Mayor deseo sexual
-Recuperación más rápida
-Menos antojos de comida chatarra
-Frecuencia cardíaca y presión arterial más bajas
-Enfermo con menos frecuencia
La lista podría continuar, pero generalmente así es como se siente cuando entrena duro y come limpio: sus niveles de prueba aumentan (sin embargo, si tiene más de 30 años, es posible que necesite suplementos que aumenten la testosterona para ayudar), sus hormonas del hambre y los niveles de azúcar en la sangre son normales, su metabolismo se acelera, su sistema inmunológico se fortalece y su cuerpo se vuelve más eficiente en casi todo.
4. NOTA CÓMO TE SIENTES MENTALMENTE
El entrenamiento de fuerza, el cardio y una dieta balanceada afectan más que solo tu apariencia y salud física: tu estado mental también mejora y no tienes que lucir perfecto antes de comenzar a notar los cambios. Cuando esté en el camino correcto hacia un físico más delgado, así es como lo sabrá:
-Estado de ánimo más feliz
-Mejor concentración
-Más productivo
-Aumento de la autoestima
-Menos cambios de humor
-Reducción de la ansiedad y la depresión.
-El alivio del estrés
-Memoria más nítida
Si eso describe cómo te estás empezando a sentir, pero todavía no ves que te salgan los abdominales y las venas, sigue aguantando. No te sentirías tan bien si tu dieta y tu entrenamiento fueran deficientes: la pérdida de grasa podría tomar un poco más de tiempo antes de que se note.
5. OBTENGA FEEDBACK OBJETIVOS.
No hay mejor manera de saber que estás adelgazando que reunirte con un amigo que no has visto en mucho tiempo. Por lo general, las personas te felicitarán si hay un cambio positivo en tu apariencia. «Oye, ¿has estado haciendo ejercicio?» es obvio!
Otra opción es tomar fotografías de progreso una o dos veces al mes, pero usando la misma iluminación, postura y ropa para una comparación justa. Un mes generalmente es suficiente para ver una pérdida de grasa notable; cualquier cosa más corta que eso se vuelve más difícil de ver los cambios. También puede comparar sus fotos con gráficos de porcentaje de grasa corporal para hombres para estimar dónde cae.
