Incluso con poco tiempo y casi sin equipo, siempre hay formas creativas de incorporar la actividad física al día. Ya sea que esté en el gimnasio, en una habitación de hotel o en un espacio verde cercano, aquí hay algunos trucos efectivos para hacer ejercicio de manera eficiente cuando tiene poco tiempo (¡pero mucha intención!).
- En el gimnasio:
- Superseries: combine dos ejercicios dirigidos a diferentes grupos de músculos y realícelos seguidos sin descanso entre ellos. Por ejemplo, combine sentadillas con mancuernas con flexiones de peso corporal o jalones laterales con estocadas caminando con mancuernas. Esto no solo ahorra un tiempo considerable, sino que también aumenta la intensidad de su entrenamiento. Apunte a realizar de 8 a 12 repeticiones por ejercicio y complete cada superserie de 2 a 3 veces.
- Entrenamiento en circuito: crea un circuito seleccionando una serie de ejercicios y realizándolos uno tras otro con un descanso mínimo. Elija movimientos compuestos (usando múltiples articulaciones del cuerpo juntas) como sentadillas con barra, peso muerto con barra, prensas de hombros por encima de la cabeza con barra y remo con barra para involucrar múltiples grupos de músculos simultáneamente. Intente realizar de 8 a 12 repeticiones por ejercicio y complete el circuito 2 o 3 veces.
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): incorpore ráfagas de ejercicio intenso seguidas de períodos cortos de recuperación. Por ejemplo, pruebe un entrenamiento estilo Tabata en el que alterne entre 20 segundos de ejercicio de alta intensidad, como Burpees o Mountain Climbers, y 10 segundos de descanso. Repita este ciclo durante 3 a 4 minutos para elevar su ritmo cardíaco y ayudar a quemar algunas calorías.
- En una habitación de hotel:
- Ejercicios de peso corporal: realice ejercicios de peso corporal que requieran un espacio mínimo y sin equipo. Buenos ejemplos incluyen sentadillas, estocadas, flexiones, planchas y burpees. Cree un circuito realizando cada ejercicio durante un período de tiempo determinado, como 20 a 30 segundos, con un descanso mínimo entre ejercicios. Repita el circuito 2 o 3 veces para un entrenamiento desafiante y eficaz.
- Entrenamientos HIIT: utilice el espacio limitado de su habitación de hotel para realizar ejercicios de alta intensidad. Realiza ejercicios como Jumping Jacks, High Knees, Mountain Climbers y Squat Jumps en formato Tabata o Intervalo. Repita este ciclo durante 3-4 minutos. Esto aumentará su ritmo cardíaco, le ayudará a quemar algunas calorías y a mantener su nivel de condición física.
- Bandas de resistencia: Empaque un juego de bandas de resistencia en su maleta. Estas bandas versátiles pueden proporcionar resistencia para diversos ejercicios, como flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales de hombros y filas traseras. Combine estos ejercicios en un circuito que pueda repetir 2 o 3 veces para un entrenamiento de cuerpo completo que desafíe sus músculos.
- En el parque:
- Carrera a intervalos: incorpora el entrenamiento a intervalos en tus sesiones de cardio al aire libre. Alterne entre períodos de jogging y sprint. Por ejemplo, trote durante dos minutos y luego corra durante 30 segundos. Repita este patrón por un total de 10 a 15 minutos. Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar la condición cardiovascular, quema calorías y acelera el metabolismo.
- Entrenamiento en circuito: utilice bancos de parque, escaleras y otras estructuras para ejercicios de peso corporal. Realice step-ups, flexiones inclinadas, fondos de tríceps y saltos de caja. Cree un circuito que incorpore estos ejercicios y complete 2 o 3 rondas para un entrenamiento desafiante de todo el cuerpo.
- Yoga o Pilates al aire libre: Lleva tu esterilla al parque y disfruta de una sesión de Yoga o Pilates al aire libre. Practique saludos al sol, estocadas, planchas y otros ejercicios de peso corporal que promuevan la flexibilidad, la postura y la fuerza.
Independientemente de su ubicación o limitaciones de tiempo, recuerde que la constancia es clave cuando se trata de ejercicio. Recuerde, cada paso y cada flexión cuenta en el viaje hacia una persona más saludable y feliz.
