Los carbohidratos son una parte vital de una dieta saludable y son la fuente de combustible preferida del cuerpo. No se puede subestimar la importancia de los carbohidratos en una dieta equilibrada: son nutrientes críticos que producen energía y proporcionan energía general para una increíble cantidad de funciones.
Entre los beneficios más importantes de incluir carbohidratos en tu dieta se encuentran:
- Suministro de energía para impulsar el entrenamiento de fuerza y alimentar los músculos que trabajan.
- Proporcionar energía al cerebro para ayudar a respaldar la función cerebral.
- Impulsando períodos de actividad de alta intensidad
- Ampliar la duración de la actividad
- Reabastecer los músculos después de la actividad
- Suministro de energía para la recuperación muscular.
- Suministro de energía para el desarrollo muscular.
Con todo esto en mente, echemos un vistazo más de cerca a los diferentes tipos de carbohidratos, su papel en la nutrición y cómo seleccionar el tipo correcto de carbohidratos. También intentaremos comprender los carbohidratos buenos y los carbohidratos malos, si es que existe tal cosa.
Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos se pueden clasificar en simples o complejos. Los carbohidratos simples proporcionan energía a corto plazo y pueden usarse cuando el cuerpo necesita energía rápida. Los carbohidratos complejos proporcionan energía a largo plazo y pueden usarse en momentos en que el cuerpo necesita una fuente de energía más sostenida. Ambas fuentes pueden introducirse en su dieta a lo largo del día según sea necesario entre las comidas y refrigerios. Sin embargo, lo que realmente difiere es cómo se puede utilizar cada uno durante la actividad.
El papel de los carbohidratos en la nutrición
Los carbohidratos son la base de la nutrición y constituyen la mayoría de las necesidades dietéticas diarias totales de todos los adultos sanos, no sólo de los atletas. El rango de distribución aceptable de macronutrientes (AMDR) para los carbohidratos es del 45 al 65 %, las proteínas del 10 al 35 % y las grasas del 20 al 35 % de las calorías diarias. La cantidad específica de carbohidratos necesaria variará según factores individuales como la edad, el sexo, el nivel de actividad y los objetivos. Cuando se trata de actividad, las necesidades de carbohidratos varían según la duración y la intensidad del entrenamiento. En general, es posible que se necesiten más carbohidratos cuanto más activo sea, más tiempo entrene y mayor sea la intensidad de su actividad. Es importante consumir la cantidad adecuada a las necesidades individuales, porque demasiado o muy poco puede tener un efecto negativo en el rendimiento físico.
Seleccionar carbohidratos en los alimentos
Los carbohidratos se han convertido en sinónimo de alimentos procesados y cereales refinados. Como resultado, algunas personas creen que los carbohidratos sólo se encuentran en alimentos como la pasta y el pan. Pero los carbohidratos se encuentran en cuatro de los cinco grupos de alimentos: lácteos, cereales, frutas y verduras. Hay muchas opciones para elegir y una cosa clave para recordar es que no existen carbohidratos buenos o malos. Todos los carbohidratos pueden caber en la dieta. La idea es tener en cuenta la variedad, el equilibrio y la moderación al seleccionar los carbohidratos.
| Carbohidratos simples | ||
| Lácteos | Fruta | Granos refinados |
| Leche | Jugo 100% de fruta | Crema de Arroz |
| Suero de la leche | Bayas | Crema de trigo |
| Yogur | melones | Pasteles de arroz |
| Yogurt congelado | Plátanos | Pan blanco |
| kéfir | naranjas | Bagels |
| Queso | Uvas | Arroz blanco |
| Requesón | Cerezas | Pretzels |
| Hidratos de carbono complejos | ||
| legumbres | Verduras con almidón | Granos Integrales |
| Frijoles pintos | Brócoli | Avena |
| Frijoles negros | Espárragos | Avena |
| Frijoles blancos | Calabaza | Quinua |
| Frijoles de soja | Papas | Arroz Integral |
| garbanzos | Coliflor | Pan integral |
| Guisantes verdes | Calabacín | Pasta Integral |
| lentejas | Coles de Bruselas | Palomitas |
Resumiendo
Sin duda, los carbohidratos son parte fundamental de una dieta equilibrada. Son esenciales para ayudar a alimentar el cuerpo y los músculos. Además, dependiendo de la fuente, pueden aportar diferentes tipos de nutrientes, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Recuerde, tanto los carbohidratos simples como los complejos juegan un papel importante en la energía. Los momentos óptimos para consumir cada tipo pueden depender de tu horario y tipo de actividad. Adopte los carbohidratos y utilícelos a su favor. Tenga en cuenta el equilibrio, la variedad y la moderación, mientras encuentra lo que funciona mejor para usted, su actividad y sus objetivos.
