Hoy, vamos a hablar sobre la nutrición post entrenamiento con respecto
a ganar músculo. Es importante saber ¿Qué comer después del
entrenamiento si el objetivo es ganar músculo?.
En primer lugar, antes de continuar, es imperativo que entendamos un
concepto clave: la eficiencia. Después del entrenamiento, tu cuerpo
tiene hambre y está preparado para absorber nutrientes. No
proporcionar a tu cuerpo fuentes de nutrición que sean lentas o difíciles
de digerir es clave para que logres el primer objetivo. Los alimentos con
alto contenido de grasa, fibra y/o aquellos que contienen proteínas que
carecen de solubilidad son malas opciones después del entrenamiento.
Por ejemplo, el arroz blanco y la papa blanca son opciones superiores
en comparación con la pasta que contiene gluten, y superiores a la
avena, el arroz integral y la batata, que contienen una cantidad
significativa de fibra.
En tal sentido, los digeridos de pescado blanco magro como el bacalao
es una excelente opción. La pechuga de pollo es una alternativa
decente, mientras que la carne roja la podemos agregar en una mala
opción para después del entrenamiento. A veces se necesitan batidos
con fines prácticos. En ese caso, el aislado de suero se procesa para
eliminar la lactosa y las grasas y se digiere más rápido que el
concentrado de suero; pero ambos digerirán mucho más fácilmente que
una proteína como la caseína.
La caseína contiene proteínas que son menos solubles y, una vez
ingeridas, son difíciles de descomponer para su cuerpo y la tasa de
digestión disminuye. Tu cuerpo tiene y siente hambre, quieres
proporcionarle fuentes de nutrientes que inmediatamente comiencen a
alimentarlo.
Ahora que hemos establecido lo importante que es consumir alimentos que se digieren fácilmente, hablemos de macros. Mi recomendación es incluir la comida únicamente de proteínas y carbohidratos y determinar las cantidades de cada uno en función de su peso corporal y la cantidad
de comidas que consume cada día.
Tu peso corporal en libras x 0,276 si consumes 5 comidas al día o multiplica tu peso corporal x 0,23 si
consumes 6 comidas al día y eso te dará la cantidad de gramos de proteína que sería razonable consumir después del entrenamiento. Por ejemplo, alguien que pesa 250 libras y come 5 comidas al día: 250 x 0,276 = 69 g de proteína después del entrenamiento. A partir de ahí,
simplemente haga coincidir la cantidad de gramos de carbohidratos.Hecho de esta manera, una comida posterior al entrenamiento para un atleta de 250 libras sería de aproximadamente 70 g de proteína + 70 g de carbohidratos.
Después de sesenta a noventa minutos de duro entrenamiento, has creado efectivamente un déficit de nutrientes y, al hacerlo, ha preparado su cuerpo para reabastecerse de combustible. No cometas el error de darle a su cuerpo alimentos que son difíciles de digerir y lentos para proporcionarle la avalancha necesaria de nutrientes. ¡Tu cuerpo quierecomida! Las proteínas y los carbohidratos son tus mejores aliados en esta comida y una proporción de 1:1 es un excelente punto de partida.Los alimentos integrales son excelentes cuando puede sentarse a comer y los batidos pueden ser una excelente opción cuando está en movimiento. No importa lo que hagas, asegúrate de darle a tu cuerpo la
nutrición que más necesita cuando más la necesita.
